月曜断食と食生活の見直し

月曜断食は続けていて引き続き好調。

月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!

40日経過時点で6.5kg、体脂肪率3.5%減、途中何度か呑みすぎ食べすぎデイが挟まっての成果なので、今までになく効果が出ている。ただし、数値だけ見ると大きいけど、ここ1年ぐらいで急激に増量した分をまだ減らしきれておらず、BMIでいうと30超えてたのが28まで減ったというところであり余裕で肥満体です。まだまだ全然道半ばっすな。

ちなみに、標準体重の上限がBMI25であり、美容体重はBMI20と言われていて、自分としてはBMI22-23ぐらいまで減らしたいというのがここ10年ぐらいの悲願。そして、あと10kg以上減らさないとそこには到達しない。一昨年ぐらいまではずっとBMI25-27ぐらいのラインを行ったり来たりしてたところ、更年期（代謝低下＋ストレスからの間食癖）そして日本酒にハマったなどを理由としていきなり増量したのだ。昨年、あすけん＋女子栄養大式の食生活の見直しによってBMI27ラインまでは戻したものの、そこからビタイチ体重が減らなくなり秋のイベントシーズンを乗り越えられず挫折、リバウンドした。あのメソッドは崩れたときに戻せないのが難儀。

その後、今年の春から夏にかけて体重がピークに達し「さすがにヤバイ、減量しなくては」って言ってた頃は、本当に体調が最悪で慢性的にめまいがして全身が痛く胃の調子が悪く変な汗は出るし、体臭もいままでと違うし、朝会社に行くだけで一苦労で「これが更年期…？」って思ってたけど、ここにきてすごく体調がよくなってきてびっくりしてる。肥満は体に悪い。

若い頃から本当にいろいろなダイエットメソッドやったけど、月曜断食が一番楽かも知れない。これなら一生ゆるやかに続けていけるとも思う。

まあ、そりゃ断食するんだからお腹すくしミクロで見ると辛いよ。でも、マクロで見たときに「空腹感」というものにたいする感覚や食べ物に関する欲求が矯正されたと思う。人間は胃が空になるから空腹になるのではなく、血糖値が下がり血中に遊離脂肪酸が増えると空腹になる。脂肪が分解されるとお腹が空くのだから、痩せるプロセスと空腹感は密接につながっていて、お腹が減らないように、血糖値を下げすぎないようにとちょこちょこ間食してたら痩せない。叶姉妹みたいに痩せる必要ない人が代謝を下げないための食生活としてそれをやるのはあるかもだけど、情報としてそこがごっちゃになってる。

思うに、これまで空腹にたいする忌避感が強すぎたと思う。空腹＝脂肪より先に筋肉や骨が痩せて代謝が下がるという神話に囚われてた。体脂肪を絞りに絞ったボディビルダーやモデルさんと、普通の体型の人と、完全にぶよぶよのデブだとまた話が違う。この辺の話は、もっとちゃんと結果を出してから総括したいと思うけど。

で、本題として、食事の量や機会が限られるので、食べ物についても見直すことになった。

まず朝食。月曜断食の本では朝はフルーツとヨーグルトと書かれているけれど、適度な糖分と食物繊維と酵素を取るためのフルーツであれば、青汁パウダーとスーパーオータカとヨーグルト混ぜたやつでいいやんって思って実際やってみるとむちゃくちゃ具合がよい。朝食べて昼まで活力がちゃんと持つので朝ごはんとしての役割をしっかり果たしてくれてるし、20日ぐらい経過すると肌質が変わってきたような気がする。くすみが抜けたというか。

主食を食べないと力出ないし、朝食は重要と思ってたけど、案外、主食食べなくても元気だし、むしろ午前中の眠気とかドーンとした倦怠感がなくなるのが意外だった。

大高酵素 スーパーオータカ 720ml

スーパーオータカ、味は変だし酵素に何の効果があるのかさっぱりわからんけど体質に合ってる。青汁はiHerbで売ってるパラダイスハーブのやつを使い切って、プログリーンズ（エリカ・アンギャルさんが勧めていた）に切り替えたけど、そんなに変わらない。iHerbの青汁、また別の種類も頼んでいる。amazing grassのやつ。

プレーンヨーグルト単体は苦手、青汁パウダーもまずいし、スーパーオータカに至っては喉が焼けるように甘くらっきょうみたいな匂いがするので単体だと無理、しかし全部混ぜるとそこそこイケる

— 𝕣𝕚𝕜𝕠✮ (@riko) September 3, 2019

ちょっと前から、さらにこれにアマニ油も小さじ1ぐらい混ぜてる。ちょっとコクがプラスされておいしい。アマニ油、ニップンのを手作りマヨネーズにして食べてたけど、コスパ考えてiherbで大きめのボトルを買ったらリグナン味バリバリのすごいのが届いて到底マヨネーズにできる味じゃなく持て余してたけど、ヨーグルトに入れれば消費できそう。ヨーグルト何もかも受け入れてくれてすごいな。

それはそうと、癖のないアマニ油100%でギルトフリーマヨネーズ作るのはむちゃくちゃおすすめ。ケーキ自作すると「バターと砂糖と小麦粉の塊じゃん」ってなって食べるのに怖気づくのと逆に、マヨネーズは自作すると「良い油と卵黄と酢と塩だけじゃん…これ、体によいのでは…」ってなる。私は隠し味に濃縮甘酒を少しいれて甘めにしてるけど。

くすみが抜けたのは、日中の飲み物を水主体にしたのも大きいと思う。実は、完全にはコーヒーを辞められてはいない。しかし、月曜断食でコーヒーというかお茶類を禁止にする一番大きい意味は、外でカフェに入らなくなることだと思う。カフェに入るとどうしてもスイーツの誘惑が発生する。一方、水を飲みにカフェには入らないから、休憩したくなったらそのへんのベンチで水飲むことになるし。

コーヒーについては会社や家で飲む分にはまあ良いかとは思ってるけれど、ヒツコスさんが言及されてたゴールド三養茶に一部切り替えた。ちょっと高いけど、香ばしくておいしい。効果はまだよくわからない。

ゴールド三養茶お徳用250g【送料無料】国産発芽はと麦茶エキス はと麦は国産100%品使用 お湯に溶くだけ簡単 はとむぎ はとむぎ茶 国産はとむぎエキス 国産発芽はとむぎエキス はとむぎ茶と効果 はと麦茶とニキビ 国産ハトムギ茶とイボ 【smtb-s】

そして、プロティンとか栄養補助系のおやつ的なやつをやめることにした。iHerbにはその手のものがたくさん売られていて美味しそうだしチョコチョコと買ってはいたけど、食べたときの感じがあまり自然ではないなと思っていてモヤモヤがあった。さらに味覚が変わってきて甘味や旨味が強すぎるものをしんどいと感じるようにもなった。そもそも間食自体が太る習慣だということでもあるし、私はアレルギーも好き嫌いもあまりなく負荷の強いトレーニングもしてないから、栄養補給はおいしく食べられる食事の範囲でいいんじゃないのかと思う。

トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ

ファスティングの理屈はこの本が詳しい。結論だけ知りたい人にとっては回りくどく、巻末付録として掲載されているファスティングメニューも日本人にはちょっと実行しづらいので、現実的なメニューとしては月曜断食が実行しやすいなと思った。前半部分はとりあえずこれまでのダイエットの思い込みをデータでガンガン崩していくスタイルなので一読するといいと思う。

たとえば、糖質制限論者の「血糖値が上がるとインシュリンが出て太る、だから血糖値を上げないように糖質制限するけど、タンパク質とか糖質の少ないおやつはちょこちょこ食べて良い」というのはもう古くて「血糖値と関係なく、食べたらインシュリンは出る、なんなら食べ物を見て胃酸が分泌されただけでも出る」というデータがでてて、なので「糖質の低いおやつをちょこちょこ食べる」というのはインシュリン出っぱなしということらしい。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

このへんの本を読んで、低糖質だから、低GIだから良いというわけではないという気づきがあった。

今、昼ごはんは会社のまかないランチで、今のところは米を抜いておかずだけを気持ち少なめに盛り付けゆっくり食べることにしている。毎日手作りの品目の多い食事ができて助かる。

夜の食事について月曜断食では「野菜中心」ということになっている。最初、体調が最悪で気力がなかったころはスーパーやコンビニのお惣菜とか袋入カット野菜に頼ってた。だんだん元気を取り戻してきて、市販のお惣菜の味について甘いとか濃いとか感じるようになったので、自炊もできるようになってきた。作り置いた料理を仕分け皿にちょこちょこと盛り付けて、一種の懐石みたいな体裁にするのがブームになってる。前から、日本酒を家で飲むときに、ちょっと小洒落た「八寸」というものを自分で作れるようになったら楽しいだろうなと思ってた。今は作れるのは素朴なおばんざいみたいなのしかないけど、和食を勉強したい。

もともと「炊いたん星人」ではあったけど、食べ物の好み自体がだんだん変わってきた感じ。これから秋冬にかけては小鍋立てとか土瓶蒸しとか良さそうだなと思ってる。
www.on-the-slope.com
食材、坂ノ途中さんの野菜宅配を2週に1度頼んでいて、だいたい自分と娘で平日の夜食べる分はこれでまかなえている。

月曜断食のメソッドについては自分流の改変はNGとされているんだけど、食べる量について「咀嚼した状態でこぶし2つ分」とか結構アバウトだったり、昼食「おかずのみ」（糖質NGとは言われていない） 夕食「野菜中心」（完全菜食とは言われていない）という感じで、微妙にゆるみをもたせられている部分がミソだと思う。お昼のおかずの中から糖質高いお芋を取り分けるとかやらないし、夕食も家族用に作った青椒肉絲からピーマンだけもらったりしている。そうやって厳密にやらないことで、かえって調味料や食材から微妙に糖質が摂取できてるのがむしろ良いのだと思う。

総じて、ストイックというよりは、むしろ楽しい方向でやってる。晩ごはん何作ろうかなというのが楽しいし、朝、体重計に乗ったら毎日順調に体重や体脂肪が減ってるので楽しくてしかたないという部分がある。ゆえに、停滞するとモチベーション下がる可能性があるけど、その時はその時なのでやっていこう。

ところで、食生活変えて痩せるアプローチを取る場合、体温が下がるのは良くないメソッド、体温が上がるのは良いメソッドというざっくりとした理解を持ってる。断食で体温下がる人は断食しないほうがいいと思う。むちゃくちゃ雑な仮説だけど、ピンチになったときにじっと耐える体質とリスクをとって動く体質があるんじゃないかと思ってて、じっと耐えタイプの人類は飢えたら穴を掘って蟄居して省エネモードで生き延びたのだろうし、リスク取りタイプの人類は飢えたら火事場の馬鹿力を発揮して飢えをしのげる場所まで旅をしたのだろう。ちなみに私は断食するとだいたい0.5-1.0度ぐらい体温が上がる。